4种产后盆底肌修复运动手法(重回少女状态)

 女人的一生是不容易的,为人女、为人妻、为人母,一步步走来,极其不易。

尤其是怀孕生产这一过程,想必每个做妈妈的心有体会,一直有句话形容“女人生孩子相当于半只脚踏进鬼门关。”过程的艰难只有女人才懂。

产后如何修复盆底肌?教你4种运动,重回少女紧致夫妻更和谐

 

但是呢,生产之后的保养也同样重要,这就是我们经常说的生产完要坐月子,满30天才可以出门活动,这一阶段是产妇身体和心理恢复的关键时期。

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当然,产后恢复的并不止30天,有许多女人在生完孩子之后,尤其是顺产生完孩子以后,就会出现盆底肌松弛的问题。

一旦出现盆底肌松弛,就会出现很多让产后妈妈头痛尴尬的问题,比如漏尿、阴道松弛、子宫脱垂、影响夫妻感情状态等,这就需要做盆底肌的康复治疗,除了点可以通过运动的方式来锻炼,这是最有效且最简单的修复盆底肌的方式。

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今天,健康运动指南就给大家推荐3种小运动,可以很好的帮助您锻炼到您的盆底肌肉群能恢复产后漏尿,尿失禁,子宫脱垂,阴道松弛等现象,加油练习起来吧!

一、臀桥运动

大部分人所了解的臀桥运动是用来练习翘臀的最好方式,殊不知,臀桥运动对于修复盆底肌,也是大有好处的。

做法:

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1、仰卧在地面或者瑜伽垫上,双腿屈起,背部贴于地面,双手置于身体两侧。

2、使用臀大肌发力顶起身体,大腿和身体呈一直线,小腿要和地面保持垂直。

3、顶起时候夹紧臀大肌,尽可能久地维持这个姿态,直到坚持不住。

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这个动作需要长时间地夹紧臀大肌,能够对盆底肌产生很强的刺激效果。

二、猫式伸展

猫式伸展也是一个很不错的适合女子练习的运动方式。

做法:

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1、跪在垫子上,双手撑地,双腿分开与骨盆同宽。

2、使用脚尖点地,双手在肩膀的正下方,十个手指完全打开。

3、吸气,收腹,含胸弓背,收紧盆底肌,脊椎逐节伸展。

4、呼气,腹部回正,放松盆底肌,脊椎逐节卷曲收回。

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吸气的时候,感觉腹直肌向中间靠拢,同时,盆底肌收紧上提。保持2-3s,然后缓慢放松,对于修复盆底肌同样有很好的效果。

同时还能促进骨盆区域血液流通速度,对于女性生理期疼痛等各种不适情况也可以得到舒缓

三、凯格尔运动

这是专门针对盆底肌的恢复训练的动作,简单来说就是缩阴运动。

「凯格尔运动」主要是借着伸展骨盆底的耻骨尾骨肌来增强肌肉张力,通过重复挤压和提升盆底的肌肉,来达到锻炼的目的,从而使盆底肌肉群的力量提升,缓解和治疗压力性尿失禁,并且可以刺激生殖器区,增加这个部位血流量,可以让女性啪啪啪更有感觉。

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刚开始是躺着做,类似于臀桥,熟练了之后站着也可以练习。

做法:

保持全身放松,吸气放松盆底肌,呼气收缩尿道、阴道和肛门,就像努力憋尿一样,每次收缩持续时间不少于3秒,放松5-10秒。一收一放为一组。

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做凯格尔运动,你可以躺在地板上或坐在椅子上,所以在办公室也可以做,但要确保臀部和腹部肌肉放松,然后前提是一定要排空膀胱,反复训练,建议每次做个几十组。

四、提肛运动

提肛运动是近几年比较火的一种预防便秘、痔疮的运动方式,深受久坐一族的喜欢,随时随地都可以做,完全不受限制。

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提肛动作可通过意识进行收缩和舒张,提高肛门括约肌的弹性,加强肛门的约束力。

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男女均可以做,对于女生来讲,提肛运动不仅可以很好的改善肛门及肛门周围组织的血液循环,还会使得阴道有力的收缩,经常提肛可使整个骨盆底肌肉群变得坚韧,有利于生殖器官的血液供应,增强女性对性生活的感受哦。

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做法可像平常憋大便一样,将肛门向上提,然后放松,反复进行。做的时候可以配合腹式呼吸,吸气时,肛门用力内吸上提紧缩3秒;呼气时,放松3秒。

每次练习时建议肛门紧缩和放松不少30下,才能起到很好的锻炼效果。

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以上四种运动都很适合锻炼盆底肌群,也都很适合居家练习,不用刻意规定时间,早中晚都可以,建议每次练习15-30分钟,不要超过40分钟,不要过量运动,要循序渐进。

提醒一下大家,产后半年是黄金恢复期,一般是产后顺产42天,剖腹60天之后就可以开始进行修复盆底肌的锻炼了,千万不要拖得太久,再忙也要抽空锻炼哦!

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最后呢,要说一句,生孩子并不可怕,也没有很多问题,只要做好恢复的话每个女生都可以重回小仙女的,各位女生加油吧!


 

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作者: 塑阴宝官网

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